ახალი რეცეპტები

ახალწვეულის გზამკვლევი მინი მაცივარზე

ახალწვეულის გზამკვლევი მინი მაცივარზე

ამ პრობლემის გადასაჭრელად საუკეთესო საშუალებაა მიიღოთ თქვენი ოთახის მინი მაცივარი. ნუ იქონიებთ საბაბს, როგორიცაა "შენი ოთახი ძალიან პატარაა" ან "გყავს თანაგუნდელი, რომელსაც შეუძლია ჭამოს ყველაფერი". სამაგიეროდ, იფიქრეთ იმაზე, რამდენად მოსახერხებელი იქნება არ მოგიწიოთ სამზარეულოში წასვლა ყინულის ცივი… ბოთლი წყლის დასალევად.

სმიტა ჯაინის ფოტო

მინი მაცივარი არა მხოლოდ ინახავს საკვებს შიგნით, არამედ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ საკვები მის თავზე. ადვილია პოპკორნის, მარცვლეულისა და მაკარონის ყუთების ერთმანეთზე დალაგება ან თავზე თქვენი ბანანის და სხვა ხილისა და ბოსტნეულის განთავსება, რაც მათ უფრო ხელმისაწვდომს გახდის თქვენი სურვილებისთვის.

სმიტა ჯაინის ფოტო

ახლა, ყველაზე დიდი პრობლემა, რომლის წინაშეც აღმოჩნდებით არის ის, რომ თქვენ უნდა დაიმახსოვროთ, როდის იქნება თქვენი საკვები ცუდი, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აიღოთ თეთრი დაფა და დაწეროთ მასზე ვადის გასვლის თარიღი, სანამ რაიმე საკვებს განათავსებთ. მაცივარი

სმიტა ჯაინის ფოტო

ჩვეულებრივ, მინი მაცივრის დიაპაზონი მერყეობს 1-7-დან, 1 ყველაზე ცივია და 7 ყველაზე თბილი. მე დავაყენე კონტროლი 3 ან 4 ნომერზე, რადგან ეს ცდილობს შეინარჩუნოს ჩემი საკვები სუფთა. მეგობრული შეხსენება: არ შეაფასოთ მინი მაცივრის სიმძლავრე. თუკი მაცივარში ჩადებთ ხელს და არ ფიქრობთ, რომ საკმარისად ცივა, ალბათ ცდებით.

Დამიჯერე.

ერთხელ, მე მქონდა საჭმელი, რომელიც ჰგავდა ღამით ანტარქტიდაში მოგზაურობას. ახალბედა შეცდომა.

იხილეთ ორიგინალური პოსტი, A Rookie's Guide to the Mini Fridge, Spoon University.

გადახედეთ კოვზის უნივერსიტეტის სხვა კარგ ნივთებს აქ:

  • ფუნთუშის კარაქის ჭამის 12 გზა
  • საბოლოო Chipotle მენიუ Hacks
  • Copycat Chick-Fil-A სენდვიჩის რეცეპტი
  • მეცნიერება საკვების მიღმა
  • როგორ მოვამზადოთ ნუშის ფქვილი

საფონდო ჯანსაღი მაცივარი

რა უნდა ჩავდოთ მაცივარში, რათა უზრუნველვყოთ მკვებავი კვება.

ჯანსაღი კვება ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ვინმე მაცივარს გაასუფთავებდა, ნაგავს იშორებდა და თაროებს მკვებავ არჩევანს შეავსებდა. თუ ცხიმოვანი, მდიდარი მარილის, ბოჭკოვანი საკვები არ ჩანს და მოციქულია (ჭაბუკი ჰაბბი, ვინმე?), უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჭკუიდან გადადიან ― და პირიდან. სანამ არ იპოვით დიეტოლოგს და პერსონალურ ასისტენტს, რომელიც გააკეთებს თქვენს საქმეს, შეხედეთ ამ ჯანსაღ მაცივარს. კიდევ ერთხელ შეხედეთ სანამ სუპერმარკეტში მიხვალთ და#x2015 შეიძლება დაგტოვოთ Cool Whip– ისგან შორს.

რძე და კავები

ჰუმუსი
შეინახეთ ხელთათმანები, ასევე ბავშვის სტაფილოს ჩანთები. კომბინაცია არის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი საუზმე ალტერნატივა ყველის ნაჭრებისა და რამდენიმე ნამცხვრის ნაცვლად.

ყველი
შეცვალეთ რბილი, რბილი ყველი მკვეთრი, უფრო მძიმე. მცირე რაოდენობა შეიცავს უამრავ არომატს, დაზოგავთ როგორც დოლარს, ასევე ცხიმს. მოძებნეთ ასაკოვანი ჩედარი და პარმიჯანო-რეგიანო.

კვერცხი
შეინახეთ კვერცხები მუყაოს ქვედა თაროზე, რათა დაიცვათ ნახშირორჟანგი და ტენიანობა. ჭურვი შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, მაგრამ ისინი დაფარულია პატარა ხვრელებით, რომლებსაც შეუძლიათ შთანთქონ სუნი და არომატი.

კარაქი და მარგარინი
გამოიყენეთ ნამდვილი კარაქი იქ, სადაც ის ითვლება, მაგრამ ზომიერად. შეინახეთ ჩხირები დახურულ ჭურჭელში. (გაყინვის ჩხირები თქვენ & aposre არ გამოიყენება.) რაც შეეხება მარგარინს, რბილი სახეები tubs და ის მარკირებული & quottrans-fat-free & quot არის ერთადერთი ჯანსაღი კარაქის შემცვლელი.

Ქათმის ბულიონი
იყიდეთ ხელახლა შესაფუთ მუყაოს ყუთებში. გამოიყენეთ ბრინჯის, კარტოფილის დაფქვის ან ბოსტნეულის საზრიანი მდიდარი გემოსთვის კარაქისა და ზეთის გარეშე. (დაამატეთ ბულიონი თბილ ტაფაზე ბოსტნეულის საფარით და მოხარშეთ სანამ დარბილდება.) მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ან ორგანული ბულიონი.

იოგურტი
რძის მსგავსად, გამოიყენეთ უცხიმო ცხიმის ნაცვლად, რათა ისიამოვნოთ მეტი არომატით. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან გაწურეთ ყავის ფილტრის საშუალებით იოგურტისა და ყველით. & Quot;

რძე
რძის ერთ პროცენტს აქვს საკმარისი ცხიმი გამოსაცხობად, მაგრამ დალევა არაჯანსაღი. შეიძინეთ რძე გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, რომ დაიცვათ იგი სინათლისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს ვიტამინის შემცველობა.

ფორთოხლის წვენი
შეარჩიეთ წვენი, რომელიც კალციუმით არის გამდიდრებული. თითქმის არ არსებობს გემოვნების სხვაობა და ერთი ჭიქის დალევა მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

ზეთები, წყალი, წარმოება

სალათის გასახდელი
თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ბოთლში ჩაცმის ვარიანტებია ზეითუნის ზეთით დამზადებული ვინაგრეტები, მაგრამ თუ კრემისებრი სახვევებისთვის სუსტი ადგილი გაქვთ, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ (და შეჭამოთ ნაკლები კალორია) რძით, რბილი ბრინჯის ძმრით ან მცენარეული ჩაით. სალათის ჩაყრა გასახდელით, სანამ ის მიირთმევთ, გასაღებია, რომ ნაკლები გამოიყენოთ.

მაიონეზი
მიირთვით უცხიმო მაიონეზი, ვიდრე დაბალი ქოლესტერინის ტიპი. რეგულარულ მაიონს არ აქვს ბევრი ქოლესტერინი დასაწყებად, მაგრამ მას აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი.

სასმელები
შეინახეთ გაფილტრული წყალი ან სელტერი მაცივარში და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ცივი, გამაგრილებელი, ჯანსაღი სასმელი ხელთ. (შეერთებულ შტატებში სოდა მოხმარებამ გადააჭარბა რძის მოხმარებას 1994 წელს და კვლავ იზრდება.)

ნარჩენები
კოვზი ნარჩენები ― თუნდაც ამოსაღები სახის ― შუშის ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებიც მიკროტალღოვანი უსაფრთხოა. ზოგიერთი გასაშლელი უჯრა და იოგურტის აბაზანები დამზადებულია პლასტმასისგან, რომელსაც შეუძლია ქიმიკატების საკვებში გადატანა მაღალ ტემპერატურაზე. მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში გათბობას, რომლებიც არ არის განკუთვნილი მიკროტალღოვანი ღუმელისთვის და არ არის განსაზღვრული.

შეფუთული სალათები და ბოსტნეული
განიხილეთ ბავშვის ისპანახისა და სხვა სალათის ჩანთები საყიდლების სიაში. რაც შეიძლება დიდხანს ინახება, იყიდეთ წინასწარ გარეცხილი მწვანილი ერთჯერადი ჩანთებში (სალათის ნარევში მყიფე ფოთლები პირველ რიგში გაფუჭებულია და შეიძლება მთელი პაკეტი გაფუჭდეს). შეუთავსეთ მათ უფრო ეკონომიური სალათის ფოთოლი, როგორიცაა აისბერგი, საჭიროებისამებრ.

აწარმოე
განათავსეთ პროდუქტი მის ადგილას. ეს ზოგადად ნიშნავს მთლიანად მაცივრიდან (პომიდორი და ტროპიკული ხილი) ან ერთ ქვედა ყუთში, სადაც ტენიანობა კონტროლდება. როდესაც ბოსტნეული კარგავს ტენიანობას, ის კლებულობს და შესაძლოა დაკარგოს ვიტამინები. ისპანახმა შეიძლება დაკარგოს C ვიტამინის 50 პროცენტი, თუ ის ღამით არ დარჩა.

ზეთები
ზეითუნის, კანოლის და სეზამის ზეთი არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი. თუ თქვენ გაქვთ სამივე, თქვენ მზად იქნებით ნებისმიერი სახის სამზარეულოსთვის. ყველა საუკეთესოდ ინახება მაცივარში, რადგან იჟანგება სითბოს და სინათლის ზემოქმედებისას. დაჟანგული ზეთების გემო დამღლელია და შეიძლება გაათავისუფლოს თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ რისკთან. გაცივებული ზეთები შეიძლება მოღრუბლული იყოს, მაგრამ ისინი გამდიდრდება ოთახის ტემპერატურაზე.

საყინულე

მომზადებული საკვები
შეფუთული კვება მოდის გონივრულ ნაწილებად და#x2015 მაგრამ ცის მაღალი ნატრიუმის შემცველობით. (ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი აშშ -ს დიეტაში მოდის მომზადებული საკვებისგან და არა იმისგან, რასაც ჩვენ ვიყენებთ კულინარიაში ან ვფრქვევთ მაგიდასთან.) ხელნაკეთი გაყინული საკვებით, მჭიდროდ შეფუთეთ, ეტიკეტი და თარიღი. საყინულეში შენახული კვება უნდა იქნას გამოყენებული სამი თვის განმავლობაში.

Მთელი მარცვალი
ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის ფქვილი და შვრიის ფაფა საუკეთესო მარცვლეულია შესანახად, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ცივი. განსხვავებით დახვეწილი მარცვლეულისგან (თეთრი), მთლიანი მარცვლეული შეიცავს გარე ქატოსაც, ასევე შიდა თესლს, ან ჩანასახს. ჩანასახი შეიცავს გარკვეულ ცხიმს. სამზარეულოს ზეთების მსგავსად, ამ ცხიმს შეუძლია დაჟანგოს ოთახის ტემპერატურაზე.

ტკბილი საჭმლის
როდესაც გაყინულია, მარშმელოუს ხდის კარამელის საღეჭი და ყურძენი იგრძნობა ცივი ღრძილის გემოთი. ან მოგცემთ კმაყოფილებას ცხიმის გარეშე.

ბანანი
როდესაც ბანანი ძალიან ჭუჭყიანია ლანჩის პაკეტებში ჩასასმელად, დაუყარელად ჩაყარეთ საყინულეში. კანი გაშავდება, მაგრამ ნაყოფი შიგნით დარჩება ტკბილი და მწიფე. აურიეთ ერთი ფორთოხლის წვენით, კენკრით და იოგურტით (არ არის საჭირო ყინული) საუზმის სმუზისთვის.

თხილი
გაყინეთ ასორტი და#x2015 არაქისი, ფისტა, ნუში და ნიგოზი და რომელთაგან ყველა დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით. არ ინერვიულო ცხიმზე. თხილი ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმებისგან (კარგი სახის). ზეთების მსგავსად, თხილი უნდა იყოს ცივი და სინათლისგან შორს, რათა სუფთა იყოს.

Ნაყინი
პენსილვანიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო დიდია კონტეინერი, მით უფრო უყურადღებოდ ვდგავართ. იყიდეთ ნაყინი ოთხ უნციაზე ცალკეულ პორციაზე ან პინტებში.

სოიო
აქ არის ჯანსაღი, მაღალი ცილის საუზმე, რომელიც დაგიკარგავთ კარტოფილის ჩიფსების-ჩვევის მიღებამდე. ედამამი (სოიო მათ ყურძენში) არის საუკეთესო გემოვნების ტოფუს ალტერნატივა. ჩაყარეთ ისინი მდუღარე წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გადაწურეთ და მარილი. მიირთვით თბილი ან გაცივებული (ცალკე თასთან ერთად გადაყრილი ბუდეების შესაგროვებლად).


საფონდო ჯანსაღი მაცივარი

რა უნდა ჩავდოთ მაცივარში, რათა უზრუნველვყოთ მკვებავი კვება.

ჯანსაღი კვება ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ვინმე მაცივარს გაასუფთავებდა, ნაგავს იშორებდა და თაროებს მკვებავ არჩევანს შეავსებდა. თუ ცხიმოვანი, მდიდარი მარილის, ბოჭკოვანი საკვები არ ჩანს და მოციქულია (ჭაბუკი ჰაბბი, ვინმე?), უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჭკუიდან გადადიან ― და პირიდან. სანამ არ იპოვით დიეტოლოგს და პერსონალურ ასისტენტს, რომელიც საქმეს გააკეთებს თქვენთვის, შეხედეთ ამ ჯანსაღ მაცივარს. კიდევ ერთხელ შეხედეთ სანამ სუპერმარკეტში მიხვალთ და#x2015 შეიძლება დაგტოვოთ Cool Whip– ისგან შორს.

რძე და კავები

ჰუმუსი
შეინახეთ ხელთათმანები, ასევე ბავშვის სტაფილოს ჩანთები. კომბინაცია არის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი საუზმე ალტერნატივა ყველის ნაჭრებისა და რამდენიმე ნამცხვრის ნაცვლად.

ყველი
შეცვალეთ რბილი, რბილი ყველი მკვეთრი, უფრო რთული. მცირე რაოდენობა შეიცავს უამრავ არომატს, დაზოგავთ როგორც დოლარს, ასევე ცხიმს. მოძებნეთ ასაკოვანი ჩედარი და პარმიჯანო-რეგიანო.

კვერცხი
შეინახეთ კვერცხები მუყაოს ქვედა თაროზე, რათა დაიცვათ ნახშირორჟანგი და ტენიანობა. ჭურვი შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, მაგრამ ისინი დაფარულია პატარა ხვრელებით, რომლებსაც შეუძლიათ შთანთქონ სუნი და არომატი.

კარაქი და მარგარინი
გამოიყენეთ ნამდვილი კარაქი იქ, სადაც ის ითვლება, მაგრამ ზომიერად. შეინახეთ ჩხირები დახურულ ჭურჭელში. (გაყინვის ჩხირები თქვენ & aposre არ გამოიყენება.) რაც შეეხება მარგარინს, რბილი სახეები tubs და ის მარკირებული & quottrans-fat-free & quot არის ერთადერთი ჯანსაღი კარაქის შემცვლელი.

Ქათმის ბულიონი
იყიდეთ ხელახლა შესაფუთ მუყაოს ყუთებში. გამოიყენეთ ბრინჯის, კარტოფილის დაფქვის ან ბოსტნეულის საზრიანი მდიდარი გემოსთვის კარაქისა და ზეთის გარეშე. (დაამატეთ ბულიონი თბილ ტაფაზე ბოსტნეულის საფარით და მოხარშეთ სანამ დარბილდება.) მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ან ორგანული ბულიონი.

იოგურტი
რაც შეეხება რძეს, გამოიყენეთ უცხიმო ცხიმის ნაცვლად, რათა ისიამოვნოთ მეტი არომატით. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან გაწურეთ ყავის ფილტრის საშუალებით იოგურტისა და ყველით. & Quot;

რძე
რძის ერთ პროცენტს აქვს საკმარისი ცხიმი გამოსაცხობად, მაგრამ დალევა არაჯანსაღი. შეიძინეთ რძე გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, რომ დაიცვათ იგი სინათლისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს ვიტამინის შემცველობა.

ფორთოხლის წვენი
შეარჩიეთ წვენი, რომელიც კალციუმით არის გამდიდრებული. გემოვნებაში თითქმის არ არსებობს განსხვავება და ერთი ჭიქის დალევა მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

ზეთები, წყალი, წარმოება

სალათის გასახდელი
თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ბოთლში ჩაცმის ვარიანტებია ზეითუნის ზეთით დამზადებული ვინაგრეტები, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ადგილი კრემისებრი სახვევებისთვის, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ (და შეჭამოთ ნაკლები კალორია) რძით, რბილი ბრინჯის ძმრით ან ბალახის ჩაით. სალათის ჩაყრა გასახდელით, სანამ ის მიირთმევთ, გასაღებია, რომ ნაკლები გამოიყენოთ.

მაიონეზი
მიირთვით უცხიმო მაიონეზი, ვიდრე დაბალი ქოლესტერინის ტიპი. რეგულარულ მაიონს არ აქვს ბევრი ქოლესტერინი დასაწყებად, მაგრამ მას აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი.

სასმელები
შეინახეთ გაფილტრული წყალი ან სელტერი მაცივარში და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ცივი, გამაგრილებელი, ჯანსაღი სასმელი ხელთ. (შეერთებულ შტატებში სოდა მოხმარებამ გადააჭარბა რძის მოხმარებას 1994 წელს და კვლავ იზრდება.)

ნარჩენები
კოვზი ნარჩენები ― თუნდაც ამოსაღები სახის ― შუშის ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებიც მიკროტალღოვანი უსაფრთხოა. ზოგიერთი გასაშლელი უჯრა და იოგურტის აბაზანები დამზადებულია პლასტმასისგან, რომელსაც შეუძლია ქიმიკატების საკვებში გადატანა მაღალ ტემპერატურაზე. მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში გათბობას, რომლებიც არ არის განკუთვნილი მიკროტალღოვანი ღუმელისთვის და არ არის განსაზღვრული.

შეფუთული სალათები და ბოსტნეული
განიხილეთ ბავშვის ისპანახისა და სხვა სალათის ჩანთები საყიდლების სიაში. ყველაზე ხანგრძლივი შენახვისთვის იყიდეთ წინასწარ გარეცხილი მწვანილი ერთჯერადი ჩანთებში (სალათის ნარევში მყიფე ფოთლები პირველ რიგში გაფუჭდა და შეიძლება მთელი პაკეტი გაანადგუროს). შეუთავსეთ მათ უფრო ეკონომიური სალათის ფოთოლი, მაგალითად აისბერგი, საჭიროებისამებრ.

აწარმოე
განათავსეთ პროდუქტი მის ადგილას. ეს ზოგადად ნიშნავს მთლიანად მაცივრიდან (პომიდორი და ტროპიკული ხილი) ან ერთ ქვედა ყუთში, სადაც ტენიანობა კონტროლდება. როდესაც ბოსტნეული კარგავს ტენიანობას, ის კლებულობს და შესაძლოა დაკარგოს ვიტამინები. ისპანახს შეუძლია დაკარგოს C ვიტამინის 50 პროცენტი, თუ ის ღამით გამოტოვებულია.

ზეთები
ზეითუნის, კანოლის და სეზამის ზეთი არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი. თუ თქვენ გაქვთ სამივე, თქვენ მზად იქნებით ნებისმიერი სახის სამზარეულოსთვის. ყველა საუკეთესოდ ინახება მაცივარში, რადგან იჟანგება სითბოს და სინათლის ზემოქმედებისას. დაჟანგული ზეთების გემო დამღლელია და შეიძლება გაათავისუფლოს თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ რისკთან. გაცივებული ზეთები შეიძლება მოღრუბლული იყოს, მაგრამ ისინი გამდიდრდება ოთახის ტემპერატურაზე.

საყინულე

მომზადებული საკვები
შეფუთული კვება მოდის გონივრულ ნაწილებად და#x2015 მაგრამ ცის მაღალი ნატრიუმის შემცველობით. (ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი აშშ -ს დიეტაში მოდის მომზადებული საკვებისგან და არა იმისგან, რასაც ჩვენ ვიყენებთ კულინარიაში ან ვფრქვევთ მაგიდასთან.) ხელნაკეთი გაყინული საკვებით, მჭიდროდ შეფუთეთ, ეტიკეტი და თარიღი. საყინულეში შენახული კვება უნდა იქნას გამოყენებული სამი თვის განმავლობაში.

Მთელი მარცვალი
ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის ფქვილი და შვრიის ფაფა საუკეთესო მარცვლეულია შესანახად, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ცივი. განსხვავებით დახვეწილი მარცვლეულისგან (თეთრი), მთლიანი მარცვლეული შეიცავს გარე ქატოსაც, ასევე შიდა თესლს, ან ჩანასახს. ჩანასახი შეიცავს გარკვეულ ცხიმს. სამზარეულოს ზეთების მსგავსად, ამ ცხიმს შეუძლია დაჟანგოს ოთახის ტემპერატურაზე.

ტკბილი საჭმლის
როდესაც გაყინულია, მარშმელოუს ხდის კარამელის საღეჭი და ყურძენი იგრძნობა ცივი ღრძილის გემოთი. ან მოგცემთ კმაყოფილებას ცხიმის გარეშე.

ბანანი
როდესაც ბანანი ძალიან ჭუჭყიანია ლანჩის პაკეტებში ჩასასმელად, დაუყარელად ჩაყარეთ საყინულეში. კანი გაშავდება, მაგრამ ნაყოფი შიგნით დარჩება ტკბილი და მწიფე. აურიეთ ერთი ფორთოხლის წვენით, კენკრით და იოგურტით (არ არის საჭირო ყინული) საუზმის სმუზისთვის.

თხილი
გაყინეთ ასორტი და#x2015 არაქისი, ფისტა, ნუში და ნიგოზი და რომელთაგან ყველა დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით. არ ინერვიულო ცხიმზე. თხილი ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმებისგან (კარგი სახის). ზეთების მსგავსად, თხილი უნდა იყოს ცივი და სინათლისგან შორს, რათა სუფთა იყოს.

Ნაყინი
პენსილვანიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო დიდია კონტეინერი, მით უფრო უყურადღებოდ ვდგავართ. იყიდეთ ნაყინი ოთხ უნციაზე ცალკეულ პორციაზე ან პინტებში.

სოიო
აქ არის ჯანსაღი, მაღალი ცილის საუზმე, რომელიც დაგიკარგავთ კარტოფილის ჩიფსების-ჩვევის მიღებამდე. ედამამი (სოიო მათ ყურძენში) არის საუკეთესო გემოვნების ტოფუს ალტერნატივა. ჩაყარეთ ისინი მდუღარე წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გადაწურეთ და მარილი. მიირთვით თბილი ან გაცივებული (ცალკე თასით, რომ გადააგდოთ გადაყრილი ბალიშები).


საფონდო ჯანსაღი მაცივარი

რა უნდა ჩავდოთ მაცივარში, რათა უზრუნველვყოთ მკვებავი კვება.

ჯანსაღი კვება ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ვინმე მაცივარს გაასუფთავებდა, ნაგავს იშორებდა და თაროებს მკვებავ არჩევანს შეავსებდა. თუკი ცხიმიანი, მარილიანი, დაბალი ბოჭკოვანი საკვები არ ჩანს და მოციქულია (ჭაბუკი ჰაბბი, ვინმე?), უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჭკუიდან გადადიან ― და პირიდან. სანამ არ იპოვით დიეტოლოგს და პერსონალურ ასისტენტს, რომელიც საქმეს გააკეთებს თქვენთვის, შეხედეთ ამ ჯანსაღ მაცივარს. კიდევ ერთხელ შეხედეთ სანამ სუპერმარკეტში მიხვალთ და#x2015 შეიძლება დაგტოვოთ Cool Whip– ისგან შორს.

რძე და კავები

ჰუმუსი
შეინახეთ ხელთათმანები, ასევე ბავშვის სტაფილოს ჩანთები. კომბინაცია არის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი საუზმე ალტერნატივა ყველის ნაჭრებისა თუ მუჭა ნამცხვრების ნაცვლად.

ყველი
შეცვალეთ რბილი, რბილი ყველი მკვეთრი, უფრო მძიმე. მცირე რაოდენობა შეიცავს უამრავ არომატს, დაზოგავთ როგორც დოლარს, ასევე ცხიმს. მოძებნეთ ასაკოვანი ჩედარი და პარმიჯანო-რეგიანო.

კვერცხი
შეინახეთ კვერცხები მუყაოს ქვედა თაროზე, რათა დაიცვათ ნახშირორჟანგი და ტენიანობა. ჭურვი შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, მაგრამ ისინი დაფარულია პატარა ხვრელებით, რომლებსაც შეუძლიათ შთანთქონ სუნი და არომატი.

კარაქი და მარგარინი
გამოიყენეთ ნამდვილი კარაქი იქ, სადაც ის ითვლება, მაგრამ ზომიერად. შეინახეთ ჩხირები დახურულ ჭურჭელში. (გაყინვის ჩხირები თქვენ & aposre არ იყენებს.) რაც შეეხება მარგარინს, რბილი სახეები tubs და ის მარკირებული & quottrans-fat-free & quot არის ერთადერთი ჯანსაღი კარაქის შემცვლელი.

Ქათმის ბულიონი
იყიდეთ ხელახლა შესაფუთ მუყაოს ყუთებში. გამოიყენეთ ბრინჯის, კარტოფილის დაფქვის ან ბოსტნეულის საზრიანი მდიდარი გემოსთვის კარაქისა და ზეთის გარეშე. (დაამატეთ ბულიონი თბილ ტაფაზე ბოსტნეულის საფარით და მოხარშეთ სანამ დარბილდება.) მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ან ორგანული ბულიონი.

იოგურტი
რაც შეეხება რძეს, გამოიყენეთ უცხიმო ცხიმის ნაცვლად, რათა ისიამოვნოთ მეტი არომატით. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან გაწურეთ ყავის ფილტრის საშუალებით იოგურტისა და ყველით. & Quot;

რძე
რძის ერთ პროცენტს აქვს საკმარისი ცხიმი გამოსაცხობად, მაგრამ დალევა არაჯანსაღი. შეიძინეთ რძე გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, რომ დაიცვათ იგი სინათლისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს ვიტამინის შემცველობა.

ფორთოხლის წვენი
შეარჩიეთ წვენი, რომელიც კალციუმით არის გამდიდრებული. თითქმის არ არსებობს გემოვნების სხვაობა და ერთი ჭიქის დალევა მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

ზეთები, წყალი, წარმოება

სალათის გასახდელი
თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ბოთლში ჩაცმის ვარიანტებია ზეითუნის ზეთით დამზადებული ვინაგრეტები, მაგრამ თუ კრემისებრი სახვევებისთვის სუსტი ადგილი გაქვთ, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ (და შეჭამოთ ნაკლები კალორია) რძით, რბილი ბრინჯის ძმრით ან მცენარეული ჩაით. სალათის ჩაყრა გასახდელში მის მიტანამდე არის ნაკლებს გამოყენების გასაღები.

მაიონეზი
მიირთვით უცხიმო მაიონეზი, ვიდრე დაბალი ქოლესტერინის ტიპი. რეგულარულ მაიონს არ აქვს ბევრი ქოლესტერინი დასაწყებად, მაგრამ მას აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი.

სასმელები
შეინახეთ გაფილტრული წყალი ან სელტერი მაცივარში და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ცივი, გამაგრილებელი, ჯანსაღი სასმელი ხელთ. (შეერთებულ შტატებში სოდა მოხმარებამ გადააჭარბა რძის მოხმარებას 1994 წელს და კვლავ იზრდება.)

ნარჩენები
კოვზი ნარჩენები ― თუნდაც ამოსაღები სახის ― შუშის ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებიც მიკროტალღოვანი უსაფრთხოა. ზოგიერთი გასაშლელი უჯრა და იოგურტის აბაზანები დამზადებულია პლასტმასისგან, რომელსაც შეუძლია ქიმიკატების საკვებში გადატანა მაღალ ტემპერატურაზე. მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში გათბობას, რომლებიც არ არის განკუთვნილი მიკროტალღოვანი ღუმელისთვის და არ არის განსაზღვრული.

შეფუთული სალათები და ბოსტნეული
განიხილეთ ბავშვის ისპანახის ჩანთები და სხვა სალათის სალათი საყიდლების სიაში. რაც შეიძლება დიდხანს ინახება, იყიდეთ წინასწარ გარეცხილი მწვანილი ერთჯერადი ჩანთებში (სალათის ნარევში მყიფე ფოთლები პირველ რიგში გაფუჭებულია და შეიძლება მთელი პაკეტი გაფუჭდეს). შეუთავსეთ მათ უფრო ეკონომიური სალათის ფოთოლი, როგორიცაა აისბერგი, საჭიროებისამებრ.

აწარმოე
განათავსეთ პროდუქტი მის ადგილას. ეს ზოგადად ნიშნავს მაცივრიდან მთლიანად (პომიდორი და ტროპიკული ხილი) ან ერთ ქვედა ყუთში, სადაც ტენიანობა კონტროლდება. როდესაც ბოსტნეული კარგავს ტენიანობას, ის კლებულობს და შესაძლოა დაკარგოს ვიტამინები. ისპანახს შეუძლია დაკარგოს C ვიტამინის 50 პროცენტი, თუ ის ღამით გამოტოვებულია.

ზეთები
ზეითუნის, კანოლის და სეზამის ზეთი არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი. თუ თქვენ გაქვთ სამივე, თქვენ მზად იქნებით ნებისმიერი სახის სამზარეულოსთვის. ყველა საუკეთესოდ ინახება მაცივარში, რადგან იჟანგება სითბოს და სინათლის ზემოქმედებისას. დაჟანგული ზეთების გემო დამღლელია და შეიძლება გაათავისუფლოს თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ რისკთან. გაცივებული ზეთები შეიძლება მოღრუბლული იყოს, მაგრამ ისინი გამდიდრდება ოთახის ტემპერატურაზე.

საყინულე

მომზადებული საკვები
შეფუთული კვება მოდის გონივრულ ნაწილებად და#x2015 მაგრამ ცის მაღალი ნატრიუმის შემცველობით. (ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი აშშ -ს დიეტაში მოდის მომზადებული საკვებისგან და არა იმისგან, რასაც ჩვენ ვიყენებთ კულინარიაში ან ვფრქვევთ მაგიდასთან.) ხელნაკეთი გაყინული საკვებით, მჭიდროდ შეფუთეთ, ეტიკეტი და თარიღი. საყინულეში შენახული კვება უნდა იქნას გამოყენებული სამი თვის განმავლობაში.

Მთელი მარცვალი
ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის ფქვილი და შვრიის ფაფა საუკეთესო მარცვლეულია შესანახად, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ცივი. განსხვავებით დახვეწილი მარცვლეულისგან (თეთრი), მთლიანი მარცვლეული შეიცავს გარე ქატოსაც, ასევე შიდა თესლს, ან ჩანასახს. ჩანასახი შეიცავს გარკვეულ ცხიმს. სამზარეულოს ზეთების მსგავსად, ამ ცხიმს შეუძლია დაჟანგოს ოთახის ტემპერატურაზე.

ტკბილი საჭმლის
როდესაც გაყინულია, მარშმელოუს ხდის კარამელის საღეჭი და ყურძენი იგრძნობა ცივი ღრძილის გემოთი. ან მოგცემთ კმაყოფილებას ცხიმის გარეშე.

ბანანი
როდესაც ბანანი ძალიან ჭუჭყიანია ლანჩის ჩანთებში შესაფუთად, ჩაყარეთ გაყინული საყინულეში. კანი გაშავდება, მაგრამ ნაყოფი შიგნით დარჩება ტკბილი და მწიფე. აურიეთ ერთი ფორთოხლის წვენით, კენკრით და იოგურტით (არ არის საჭირო ყინული) საუზმის სმუზისთვის.

თხილი
გაყინეთ ასორტი ― არაქისი, პისტოლეტი, ნუში და კაკალი და რომელთაგან ყველა ანტიოქსიდანტებითაა დატვირთული. არ ინერვიულო ცხიმზე. თხილი ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმებისგან (კარგი სახის). ზეთების მსგავსად, თხილი უნდა იყოს ცივი და სინათლისგან შორს, რათა სუფთა იყოს.

Ნაყინი
პენსილვანიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო დიდია კონტეინერი, მით უფრო უყურადღებოდ ვდგავართ. იყიდეთ ნაყინი ოთხ უნციაზე ცალკეულ პორციაზე ან პინტებში.

სოიო
აქ არის ჯანსაღი, მაღალი ცილის საუზმე, რომელიც დაგიკარგავთ კარტოფილის ჩიფსების-ჩვევის მიღებამდე. ედამამი (სოიო მათ ყურძენში) არის საუკეთესო გემოვნების ტოფუს ალტერნატივა. ჩაყარეთ ისინი მდუღარე წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გადაწურეთ და მარილი. მიირთვით თბილი ან გაცივებული (ცალკე თასით, რომ გადააგდოთ გადაყრილი ბალიშები).


საფონდო ჯანსაღი მაცივარი

რა უნდა ჩავდოთ მაცივარში, რათა უზრუნველვყოთ მკვებავი კვება.

ჯანსაღი კვება ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ვინმე გაასუფთავებდა მაცივარს, მოიშორებდა ნაგავს და თაროებს მკვებავ არჩევანს შეავსებდა. თუ ცხიმოვანი, მდიდარი მარილის, ბოჭკოვანი საკვები არ ჩანს და მოციქულია (ჭაბუკი ჰაბბი, ვინმე?), უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჭკუიდან გადადიან ― და პირიდან. სანამ არ იპოვით დიეტოლოგს და პერსონალურ ასისტენტს, რომელიც გააკეთებს თქვენს საქმეს, შეხედეთ ამ ჯანსაღ მაცივარს. კიდევ ერთხელ შეხედეთ სანამ სუპერმარკეტში მიხვალთ და#x2015 შეიძლება დაგტოვოთ Cool Whip– ისგან შორს.

რძე და კავები

ჰუმუსი
შეინახეთ ხელთათმანები, ასევე ბავშვის სტაფილოს ჩანთები. კომბინაცია არის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი საუზმე ალტერნატივა ყველის ნაჭრებისა თუ მუჭა ნამცხვრების ნაცვლად.

ყველი
შეცვალეთ რბილი, რბილი ყველი მკვეთრი, უფრო რთული. მცირე რაოდენობა შეიცავს უამრავ არომატს, დაზოგავთ როგორც დოლარს, ასევე ცხიმს. მოძებნეთ ასაკოვანი ჩედარი და პარმიჯანო-რეგიანო.

კვერცხი
შეინახეთ კვერცხები მუყაოს ქვედა თაროზე, რათა დაიცვათ ნახშირორჟანგი და ტენიანობა. ჭურვი შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, მაგრამ ისინი დაფარულია პატარა ხვრელებით, რომლებსაც შეუძლიათ შთანთქონ სუნი და არომატი.

კარაქი და მარგარინი
გამოიყენეთ ნამდვილი კარაქი იქ, სადაც ის ითვლება, მაგრამ ზომიერად. შეინახეთ ჩხირები დახურულ ჭურჭელში. (გაყინვის ჩხირები თქვენ & aposre არ გამოიყენება.) რაც შეეხება მარგარინს, რბილი სახეები tubs და ის მარკირებული & quottrans-fat-free & quot არის ერთადერთი ჯანსაღი კარაქის შემცვლელი.

Ქათმის ბულიონი
იყიდეთ ხელახლა შესაფუთ მუყაოს ყუთებში. გამოიყენეთ ბრინჯის, კარტოფილის დაფქვის ან ბოსტნეულის საზრიანი მდიდარი გემოსთვის კარაქისა და ზეთის გარეშე. (დაამატეთ ბულიონი თბილ ტაფაზე ბოსტნეულის საფარით და მოხარშეთ სანამ დარბილდება.) მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ან ორგანული ბულიონი.

იოგურტი
რძის მსგავსად, გამოიყენეთ უცხიმო ცხიმის ნაცვლად, რათა ისიამოვნოთ მეტი არომატით. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან გაწურეთ ყავის ფილტრის საშუალებით იოგურტისა და ყველით. & Quot;

რძე
რძის ერთ პროცენტს აქვს საკმარისი ცხიმი გამოსაცხობად, მაგრამ დალევა არაჯანსაღი. შეიძინეთ რძე გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, რომ დაიცვათ იგი სინათლისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს ვიტამინის შემცველობა.

ფორთოხლის წვენი
შეარჩიეთ წვენი, რომელიც კალციუმით არის გამდიდრებული. თითქმის არ არსებობს გემოვნების სხვაობა და ერთი ჭიქის დალევა მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

ზეთები, წყალი, წარმოება

სალათის გასახდელი
თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ბოთლში ჩაცმის ვარიანტებია ზეითუნის ზეთით დამზადებული ვინაგრეტები, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ადგილი კრემისებრი სახვევებისთვის, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ (და შეჭამოთ ნაკლები კალორია) რძით, რბილი ბრინჯის ძმრით ან ბალახის ჩაით. სალათის ჩაყრა გასახდელით, სანამ ის მიირთმევთ, გასაღებია, რომ ნაკლები გამოიყენოთ.

მაიონეზი
მიირთვით უცხიმო მაიონეზი ვიდრე დაბალი ქოლესტერინის ტიპი. რეგულარულ მაიონს არ აქვს ბევრი ქოლესტერინი დასაწყებად, მაგრამ მას აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი.

სასმელები
შეინახეთ გაფილტრული წყალი ან სელტერი მაცივარში და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ცივი, გამაგრილებელი, ჯანსაღი სასმელი ხელთ. (შეერთებულ შტატებში სოდა მოხმარებამ გადააჭარბა რძის მოხმარებას 1994 წელს და კვლავ იზრდება.)

ნარჩენები
კოვზი ნარჩენები ― თუნდაც ამოსაღები სახის ― შუშის ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებიც მიკროტალღოვანი უსაფრთხოა. ზოგიერთი გასაშლელი უჯრა და იოგურტის აბაზანები დამზადებულია პლასტმასისგან, რომელსაც შეუძლია ქიმიკატების საკვებში გადატანა მაღალ ტემპერატურაზე. მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში გათბობას, რომლებიც არ არის განკუთვნილი მიკროტალღოვანი ღუმელისთვის და არ არის განსაზღვრული.

შეფუთული სალათები და ბოსტნეული
განიხილეთ ბავშვის ისპანახის ჩანთები და სხვა სალათის სალათი საყიდლების სიაში. ყველაზე ხანგრძლივი შენახვისთვის იყიდეთ წინასწარ გარეცხილი მწვანილი ერთჯერადი ჩანთებში (სალათის ნარევში მყიფე ფოთლები პირველ რიგში გაფუჭდა და შეიძლება მთელი პაკეტი გაანადგუროს). შეუთავსეთ მათ უფრო ეკონომიური სალათის ფოთოლი, როგორიცაა აისბერგი, საჭიროებისამებრ.

აწარმოე
განათავსეთ პროდუქტი მის ადგილას. ეს ზოგადად ნიშნავს მთლიანად მაცივრიდან (პომიდორი და ტროპიკული ხილი) ან ერთ ქვედა ყუთში, სადაც ტენიანობა კონტროლდება. როდესაც ბოსტნეული კარგავს ტენიანობას, ის კლებულობს და შესაძლოა დაკარგოს ვიტამინები. ისპანახმა შეიძლება დაკარგოს C ვიტამინის 50 პროცენტი, თუ ის ღამით არ დარჩა.

ზეთები
ზეითუნის, კანოლის და სეზამის ზეთი არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი. თუ თქვენ გაქვთ სამივე, თქვენ მზად ხართ თითქმის ნებისმიერი სახის სამზარეულოსთვის. ყველა საუკეთესოდ ინახება მაცივარში, რადგან იჟანგება სითბოს და სინათლის ზემოქმედებისას. დაჟანგული ზეთების გემო დამღლელია და შეიძლება გაათავისუფლოს თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ რისკთან. გაცივებული ზეთები შეიძლება მოღრუბლული იყოს, მაგრამ ისინი გამდიდრდება ოთახის ტემპერატურაზე.

საყინულე

მომზადებული საკვები
შეფუთული კვება მოდის გონივრულ ნაწილებად და#x2015 მაგრამ ცის მაღალი ნატრიუმის შემცველობით. (ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი აშშ -ს დიეტაში მოდის მომზადებული საკვებისგან და არა იმისგან, რასაც ჩვენ ვიყენებთ კულინარიაში ან ვფრქვევთ მაგიდასთან.) ხელნაკეთი გაყინული საკვებით, მჭიდროდ შეფუთეთ, ეტიკეტი და თარიღი. საყინულეში შენახული კვება უნდა იქნას გამოყენებული სამი თვის განმავლობაში.

Მთელი მარცვალი
ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის ფქვილი და შვრიის ფაფა საუკეთესო მარცვლეულია შესანახად, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ცივი. განსხვავებით დახვეწილი მარცვლეულისგან (თეთრი), მთლიანი მარცვლეული შეიცავს გარე ქატოსაც, ასევე შიდა თესლს, ან ჩანასახს. ჩანასახი შეიცავს გარკვეულ ცხიმს. სამზარეულოს ზეთების მსგავსად, ამ ცხიმს შეუძლია დაჟანგოს ოთახის ტემპერატურაზე.

ტკბილი საჭმლის
როდესაც გაყინულია, მარშმელოუს ხდის კარამელის საღეჭი და ყურძენი იგრძნობა ცივი ღრძილის გემოთი. ან მოგცემთ კმაყოფილებას ცხიმის გარეშე.

ბანანი
როდესაც ბანანი ძალიან ჭუჭყიანია ლანჩის ჩანთებში შესაფუთად, ჩაყარეთ გაყინული საყინულეში. კანი გაშავდება, მაგრამ ნაყოფი შიგნით დარჩება ტკბილი და მწიფე. აურიეთ ერთი ფორთოხლის წვენით, კენკრით და იოგურტით (არ არის საჭირო ყინული) საუზმის სმუზისთვის.

თხილი
გაყინეთ ასორტი ― არაქისი, პისტოლეტი, ნუში და კაკალი და რომელთაგან ყველა ანტიოქსიდანტებითაა დატვირთული. არ ინერვიულო ცხიმზე. თხილი ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმებისგან (კარგი სახის). ზეთების მსგავსად, თხილი უნდა იყოს ცივი და სინათლისგან შორს, რათა სუფთა იყოს.

Ნაყინი
პენსილვანიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო დიდია კონტეინერი, მით უფრო უყურადღებოდ ვდგავართ. იყიდეთ ნაყინი ოთხ უნციაზე ცალკეულ პორციაზე ან პინტებში.

სოიო
აქ არის ჯანსაღი, მაღალი ცილის საუზმე, რომელიც დაგიკარგავთ კარტოფილის ჩიფსების-ჩვევის მიღებამდე. ედამამი (სოიო მათ ყურძენში) არის საუკეთესო გემოვნების ტოფუს ალტერნატივა. ჩაყარეთ ისინი მდუღარე წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გადაწურეთ და მარილი. მიირთვით თბილი ან გაცივებული (ცალკე თასით, რომ გადააგდოთ გადაყრილი ბალიშები).


საფონდო ჯანსაღი მაცივარი

რა უნდა ჩავდოთ მაცივარში, რათა უზრუნველვყოთ მკვებავი კვება.

ჯანსაღი კვება ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ვინმე გაასუფთავებდა მაცივარს, მოიშორებდა ნაგავს და თაროებს მკვებავ არჩევანს შეავსებდა. თუ ცხიმოვანი, მდიდარი მარილის, ბოჭკოვანი საკვები არ ჩანს და მოციქულია (ჭაბუკი ჰაბბი, ვინმე?), უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჭკუიდან გადადიან ― და პირიდან. სანამ არ იპოვით დიეტოლოგს და პერსონალურ ასისტენტს, რომელიც გააკეთებს თქვენს საქმეს, შეხედეთ ამ ჯანსაღ მაცივარს. კიდევ ერთხელ შეხედეთ სანამ სუპერმარკეტში მიხვალთ და#x2015 შეიძლება დაგტოვოთ Cool Whip– ისგან შორს.

რძე და კავები

ჰუმუსი
შეინახეთ ხელთათმანები, ასევე ბავშვის სტაფილოს ჩანთები. კომბინაცია არის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი საუზმე ალტერნატივა ყველის ნაჭრებისა და რამდენიმე ნამცხვრის ნაცვლად.

ყველი
შეცვალეთ რბილი, რბილი ყველი მკვეთრი, უფრო მძიმე. მცირე რაოდენობა შეიცავს უამრავ არომატს, დაზოგავთ როგორც დოლარს, ასევე ცხიმს. მოძებნეთ ასაკოვანი ჩედარი და პარმიჯანო-რეგიანო.

კვერცხი
შეინახეთ კვერცხები მუყაოს ქვედა თაროზე, რათა დაიცვათ ნახშირორჟანგი და ტენიანობა. ჭურვი შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, მაგრამ ისინი დაფარულია პატარა ხვრელებით, რომლებსაც შეუძლიათ შთანთქონ სუნი და არომატი.

კარაქი და მარგარინი
გამოიყენეთ ნამდვილი კარაქი იქ, სადაც ის ითვლება, მაგრამ ზომიერად. შეინახეთ ჩხირები დახურულ ჭურჭელში. (გაყინვის ჩხირები თქვენ & aposre არ იყენებს.) რაც შეეხება მარგარინს, რბილი სახეები tubs და ის მარკირებული & quottrans-fat-free & quot არის ერთადერთი ჯანსაღი კარაქის შემცვლელი.

Ქათმის ბულიონი
იყიდეთ ხელახლა შესაფუთ მუყაოს ყუთებში. გამოიყენეთ ბრინჯის, კარტოფილის დაფქვის ან ბოსტნეულის საზრიანი მდიდარი გემოსთვის კარაქისა და ზეთის გარეშე. (დაამატეთ ბულიონი თბილ ტაფაზე ბოსტნეულის საფარით და მოხარშეთ სანამ დარბილდება.) მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ან ორგანული ბულიონი.

იოგურტი
რაც შეეხება რძეს, გამოიყენეთ უცხიმო ცხიმის ნაცვლად, რათა ისიამოვნოთ მეტი არომატით. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან გაწურეთ ყავის ფილტრის საშუალებით იოგურტისა და ყველით. & Quot;

რძე
რძის ერთ პროცენტს აქვს საკმარისი ცხიმი გამოსაცხობად, მაგრამ დალევა არაჯანსაღი. შეიძინეთ რძე გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, რომ დაიცვათ იგი სინათლისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს ვიტამინის შემცველობა.

ფორთოხლის წვენი
შეარჩიეთ წვენი, რომელიც კალციუმით არის გამდიდრებული. გემოვნებაში თითქმის არ არსებობს განსხვავება და ერთი ჭიქის დალევა მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

ზეთები, წყალი, წარმოება

სალათის გასახდელი
თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ბოთლში ჩაცმის ვარიანტებია ზეითუნის ზეთით დამზადებული ვინაგრეტები, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ადგილი კრემისებრი სახვევებისთვის, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ (და შეჭამოთ ნაკლები კალორია) რძით, რბილი ბრინჯის ძმრით ან ბალახის ჩაით. სალათის ჩაყრა გასახდელით, სანამ ის მიირთმევთ, გასაღებია, რომ ნაკლები გამოიყენოთ.

მაიონეზი
მიირთვით უცხიმო მაიონეზი ვიდრე დაბალი ქოლესტერინის ტიპი. რეგულარულ მაიონს არ აქვს ბევრი ქოლესტერინი დასაწყებად, მაგრამ მას აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი.

სასმელები
შეინახეთ გაფილტრული წყალი ან სელტერი მაცივარში და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ცივი, გამაგრილებელი, ჯანსაღი სასმელი ხელთ. (შეერთებულ შტატებში სოდა მოხმარებამ გადააჭარბა რძის მოხმარებას 1994 წელს და კვლავ იზრდება.)

ნარჩენები
კოვზი ნარჩენები ― თუნდაც ამოსაღები სახის ― შუშის ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებიც მიკროტალღოვანი უსაფრთხოა. ზოგიერთი გასაშლელი უჯრა და იოგურტის აბაზანები დამზადებულია პლასტმასისგან, რომელსაც შეუძლია ქიმიკატების საკვებში გადატანა მაღალ ტემპერატურაზე. მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში გათბობას, რომლებიც არ არის განკუთვნილი მიკროტალღოვანი ღუმელისთვის და არ არის განსაზღვრული.

შეფუთული სალათები და ბოსტნეული
განიხილეთ ბავშვის ისპანახის ჩანთები და სხვა სალათის სალათი საყიდლების სიაში. რაც შეიძლება დიდხანს ინახება, იყიდეთ წინასწარ გარეცხილი მწვანილი ერთჯერადი ჩანთებში (სალათის ნარევში მყიფე ფოთლები პირველ რიგში გაფუჭებულია და შეიძლება მთელი პაკეტი გაფუჭდეს). შეუთავსეთ მათ უფრო ეკონომიური სალათის ფოთოლი, მაგალითად აისბერგი, საჭიროებისამებრ.

აწარმოე
განათავსეთ პროდუქტი მის ადგილას. ეს ზოგადად ნიშნავს მთლიანად მაცივრიდან (პომიდორი და ტროპიკული ხილი) ან ერთ ქვედა ყუთში, სადაც ტენიანობა კონტროლდება. როდესაც ბოსტნეული კარგავს ტენიანობას, ის კლებულობს და შესაძლოა დაკარგოს ვიტამინები. ისპანახმა შეიძლება დაკარგოს C ვიტამინის 50 პროცენტი, თუ ის ღამით არ დარჩა.

ზეთები
ზეითუნის, კანოლის და სეზამის ზეთი არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი. თუ თქვენ გაქვთ სამივე, თქვენ მზად იქნებით ნებისმიერი სახის სამზარეულოსთვის. ყველა საუკეთესოდ ინახება მაცივარში, რადგან იჟანგება სითბოს და სინათლის ზემოქმედებისას. დაჟანგული ზეთების გემო დამღლელია და შეიძლება გაათავისუფლოს თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ რისკთან. გაცივებული ზეთები შეიძლება მოღრუბლული იყოს, მაგრამ ისინი გამდიდრდება ოთახის ტემპერატურაზე.

საყინულე

მომზადებული საკვები
შეფუთული კვება მოდის გონივრულ ნაწილებად და#x2015 მაგრამ ცის მაღალი ნატრიუმის შემცველობით. (ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი აშშ -ს დიეტაში მოდის მომზადებული საკვებისგან და არა იმისგან, რასაც ჩვენ ვიყენებთ კულინარიაში ან ვფრქვევთ მაგიდასთან.) ხელნაკეთი გაყინული საკვებით, მჭიდროდ შეფუთეთ, ეტიკეტი და თარიღი. საყინულეში შენახული კვება უნდა იქნას გამოყენებული სამი თვის განმავლობაში.

Მთელი მარცვალი
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

ჰუმუსი
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

ყველი
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

კვერცხი
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Ქათმის ბულიონი
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

იოგურტი
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

რძე
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

Orange juice
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Salad dressings
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

მაიონეზი
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

სასმელები
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

ნარჩენები
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

ზეთები
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

ჰუმუსი
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

ყველი
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

კვერცხი
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Ქათმის ბულიონი
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

იოგურტი
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

რძე
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

Orange juice
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Salad dressings
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

მაიონეზი
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

სასმელები
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

ნარჩენები
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

ზეთები
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

ჰუმუსი
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

ყველი
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

კვერცხი
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Ქათმის ბულიონი
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

იოგურტი
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

რძე
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

Orange juice
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Salad dressings
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

მაიონეზი
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

სასმელები
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

ნარჩენები
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

ზეთები
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

ჰუმუსი
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

ყველი
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

კვერცხი
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Ქათმის ბულიონი
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

იოგურტი
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

რძე
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

Orange juice
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Salad dressings
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

მაიონეზი
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

სასმელები
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

ნარჩენები
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

ზეთები
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

ჰუმუსი
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

ყველი
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

კვერცხი
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Ქათმის ბულიონი
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

იოგურტი
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

რძე
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

Orange juice
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Salad dressings
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

მაიონეზი
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

სასმელები
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

ნარჩენები
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

ზეთები
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

ბანანი
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

თხილი
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Ნაყინი
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

სოიო
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Უყურე ვიდეოს: მაცივრის რელესა და თერმოსტატის შეცვლა. (ოქტომბერი 2021).